Ter um prato vegetariano equilibrado, onde dispomos de todos os nutrientes necessários para uma refeição completa, pode parecer por vezes difícil.
No entanto, basta ter algumas noções, algumas intuitivas, outras de conhecimento de nutrição. Irei dar algumas dicas, de como conseguir, de uma forma fácil, que o seu prato seja o mais completo possível, sem carências nem necessidade de recorrer a suplementos.
A abordagem que sigo no meu dia-a-dia é essencialmente macrobiótica, embora às vezes também abra espaço para outros tipos de alimentação, nomeadamente vegetariana, ayurvédica, etc., pois variarmos o nosso regime também é saudável.
Mas basicamente, sigo a Alimentação Macrobiótica Padrão, que considero ser uma das pirâmides mais equilibrada e completa.
A Alimentação Macrobiótica Padrão é um modelo alimentar desenvolvido por Michio Kushi nos finais dos anos 70. Consiste num conjunto de recomendações alimentares para um clima temperado, que procuram trazer o homem de regresso à alimentação tradicional que durante séculos seguiu e só recentemente alterou. Este modelo é apenas um padrão e como tal deve ser adaptado às diferentes condições pessoais, climáticas, geográficas, etc.
No entanto, basta ter algumas noções, algumas intuitivas, outras de conhecimento de nutrição. Irei dar algumas dicas, de como conseguir, de uma forma fácil, que o seu prato seja o mais completo possível, sem carências nem necessidade de recorrer a suplementos.
A abordagem que sigo no meu dia-a-dia é essencialmente macrobiótica, embora às vezes também abra espaço para outros tipos de alimentação, nomeadamente vegetariana, ayurvédica, etc., pois variarmos o nosso regime também é saudável.
Mas basicamente, sigo a Alimentação Macrobiótica Padrão, que considero ser uma das pirâmides mais equilibrada e completa.
A Alimentação Macrobiótica Padrão é um modelo alimentar desenvolvido por Michio Kushi nos finais dos anos 70. Consiste num conjunto de recomendações alimentares para um clima temperado, que procuram trazer o homem de regresso à alimentação tradicional que durante séculos seguiu e só recentemente alterou. Este modelo é apenas um padrão e como tal deve ser adaptado às diferentes condições pessoais, climáticas, geográficas, etc.
. 40 a 60% da alimentação diária devem consistir de cereais integrais. Cereais integrais incluem arroz integral, cevada, millet, aveia, milho, trigo, centeio, trigo sarraceno, cuscuz, bulgur, flocos de aveia, flocos de cevada, carolo de milho, massas, pão, crepes, panquecas, etc. Deve dar-se preferência a cereais integrais em grão, em particular se existirem problemas de saúde sérios, uma vez que os cereais sob a forma de farinha são mais difíceis de digerir e as farinhas ao oxidarem perdem muitas das propriedades originais do cereal em grão.
. A sopa deve ser consumida 1 a 2 vezes por dia. As sopas são em geral de vegetais mas podem também incluir cereais, leguminosas, algas, peixe. Uma sopa particularmente aconselhada é a sopa de Miso ou sopa de pasta de soja, devido aos efeitos benéficos que o miso tem na reconstrução da flora intestinal.
. 25 a 35% incluem os mais diversos vegetais (para além dos vegetais utilizados nas sopas). Os vegetais devem ser cozinhados de diferentes formas mas é importante que alguns sejam bem cozinhados e outros levemente cozinhados ou consumidos sob a forma de salada crua. Vegetais para uso diário incluem cebolas, cenouras, abóbora, brócolos, couve, agrião, nabos, couve de bruxelas, cogumelos, germinados, nabiças e muitos outros. Vegetais como batatas, tomates, beringelas são geralmente desaconselhados ou devem ser utilizados muito ocasionalmente se se gozar de boa saúde.
. 10 a 15% da alimentação consistem de leguminosas, derivados das leguminosas e algas. As leguminosas incluem grão de bico, lentilhas, feijão azuki, feijão frade, feijão catarino, feijão manteiga e todos os feijões disponíveis nos diversos climas; derivados das leguminosas como tofu, tempeh, natto, seitan (neste caso derivado do trigo mas sendo um alimento com alto teor proteico é incluído neste capítulo) podem e devem também ser usadas regularmente.
. As algas foram durante muitos anos utilizadas em diferentes culturas e utilizam-se em pequena quantidade neste regime, cozinhadas em conjunto com os vegetais, leguminosas ou cereais. As algas para uso regular têm nomes como wakame, kombu, aramé, hiziki, nori entre outras.
. Para além dos alimentos atrás mencionados, a Alimentação Macrobiótica Padrão inclui em quantidades variáveis os seguintes alimentos:
. Sementes e oleaginosas: sementes de sésamo, de abóbora, de girassol; amendoins, amêndoas, pinhões, nozes.
. Frutos da estação e da área geográfica em que vivemos: maçãs, pêras, morangos, castanhas, pêssegos, melão, melancia, uvas, etc.
. Bebidas diversas, em especial chás tradicionais, cafés de cereais, sumos de vegetais ou de frutos. Se se gozar de boa saúde ou em situações especiais, pequena quantidade de bebidas alcoólicas como cerveja, vinho ou whisky de malte.
. Óleos e temperos: como óleo de sésamo, de girassol, de milho, azeite e temperos como vinagre de arroz, vinagre de ameixa, gengibre, algumas ervas aromáticas entre outros. Os óleos devem ser de primeira pressão a frio e não extraídos a altas temperaturas com solventes químicos à base de petróleo (a maioria dos óleos no mercado).
. Condimentos para uso de mesa, se bem que utilizados em quantidades mínimas, são bastante importantes em especial se houver problemas de saúde; os condimentos principais são gomásio (sementes de sésamo com sal), umeboshi (pickle de ameixa), tekka (condimento produzido a partir de diferentes raízes), sementes de sésamo, condimento de cebolinho e muitos outros.
- Peixe, preferivelmente de carne branca: pescada, linguado, robalo, cherne, dourada, tamboril entre muitos outros.
Saliento ainda que use a sua criatividade e varie nas cores, nas formas, nos sabores (o doce, o salgado, o picante, ácido, amargo, que podem ser obtido as partir de ingredientes naturais. Sobre este assunto escreverei noutro artigo).
Desta forma, terá a certeza de que o seu prato se apresenta completo e diversificado!
Boa sorte e bom apetite!
. A sopa deve ser consumida 1 a 2 vezes por dia. As sopas são em geral de vegetais mas podem também incluir cereais, leguminosas, algas, peixe. Uma sopa particularmente aconselhada é a sopa de Miso ou sopa de pasta de soja, devido aos efeitos benéficos que o miso tem na reconstrução da flora intestinal.
. 25 a 35% incluem os mais diversos vegetais (para além dos vegetais utilizados nas sopas). Os vegetais devem ser cozinhados de diferentes formas mas é importante que alguns sejam bem cozinhados e outros levemente cozinhados ou consumidos sob a forma de salada crua. Vegetais para uso diário incluem cebolas, cenouras, abóbora, brócolos, couve, agrião, nabos, couve de bruxelas, cogumelos, germinados, nabiças e muitos outros. Vegetais como batatas, tomates, beringelas são geralmente desaconselhados ou devem ser utilizados muito ocasionalmente se se gozar de boa saúde.
. 10 a 15% da alimentação consistem de leguminosas, derivados das leguminosas e algas. As leguminosas incluem grão de bico, lentilhas, feijão azuki, feijão frade, feijão catarino, feijão manteiga e todos os feijões disponíveis nos diversos climas; derivados das leguminosas como tofu, tempeh, natto, seitan (neste caso derivado do trigo mas sendo um alimento com alto teor proteico é incluído neste capítulo) podem e devem também ser usadas regularmente.
. As algas foram durante muitos anos utilizadas em diferentes culturas e utilizam-se em pequena quantidade neste regime, cozinhadas em conjunto com os vegetais, leguminosas ou cereais. As algas para uso regular têm nomes como wakame, kombu, aramé, hiziki, nori entre outras.
. Para além dos alimentos atrás mencionados, a Alimentação Macrobiótica Padrão inclui em quantidades variáveis os seguintes alimentos:
. Sementes e oleaginosas: sementes de sésamo, de abóbora, de girassol; amendoins, amêndoas, pinhões, nozes.
. Frutos da estação e da área geográfica em que vivemos: maçãs, pêras, morangos, castanhas, pêssegos, melão, melancia, uvas, etc.
. Bebidas diversas, em especial chás tradicionais, cafés de cereais, sumos de vegetais ou de frutos. Se se gozar de boa saúde ou em situações especiais, pequena quantidade de bebidas alcoólicas como cerveja, vinho ou whisky de malte.
. Óleos e temperos: como óleo de sésamo, de girassol, de milho, azeite e temperos como vinagre de arroz, vinagre de ameixa, gengibre, algumas ervas aromáticas entre outros. Os óleos devem ser de primeira pressão a frio e não extraídos a altas temperaturas com solventes químicos à base de petróleo (a maioria dos óleos no mercado).
. Condimentos para uso de mesa, se bem que utilizados em quantidades mínimas, são bastante importantes em especial se houver problemas de saúde; os condimentos principais são gomásio (sementes de sésamo com sal), umeboshi (pickle de ameixa), tekka (condimento produzido a partir de diferentes raízes), sementes de sésamo, condimento de cebolinho e muitos outros.
- Peixe, preferivelmente de carne branca: pescada, linguado, robalo, cherne, dourada, tamboril entre muitos outros.
Fonte:IMP (Instituto Macrobiótico de Portugal)
Saliento ainda que use a sua criatividade e varie nas cores, nas formas, nos sabores (o doce, o salgado, o picante, ácido, amargo, que podem ser obtido as partir de ingredientes naturais. Sobre este assunto escreverei noutro artigo).
Desta forma, terá a certeza de que o seu prato se apresenta completo e diversificado!
Boa sorte e bom apetite!
